আমি মধ্যবিত্ত পরিবারের একজন মা। আমার স্বামী ছোট ব্যবসা করেন। দুই বাচ্চা, সংসার, বাজার সব মিলিয়ে মাসের হিসাব করে চলতে হয়। তাই সত্যি বলতে, প্রতিদিন দামি পুষ্টিকর ডায়েট অনুসরণ করা আমাদের পক্ষে সম্ভব না।

কিন্তু মা হওয়ার পর একটা জিনিস অনুধাবন করেছি। সেটা হলো, শুধু পেট ভরা মানেই এই না যে শরীর যথাযথ পুষ্টি পাচ্ছে। তাই খাবারে সব ধরনের পুষ্টিমানের ব্যালেন্স থাকা জরুরি।
আগে আমাদের বাসায়ও অনেকটা একই নিয়ম ছিল, ভাত বেশি, তরকারি কম। রুটি বেশি, সবজি কম, আর রান্নায় তেল একটু বেশি।

আর এটা শুধু আমাদের বাসা না, বাংলাদেশের অনেক মধ্যবিত্ত পরিবারেই দেখা যায়। কারণ ভাত বা রুটি সহজে পেট ভরায়, খরচও তুলনামূলক কম। কিন্তু পরে আমি পুষ্টি নিয়ে ঘাটাঘাটি করতে গিয়ে বুঝলাম, শুধু কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকলেই খাবারে পুষ্টির ব্যালেন্স হয় না।

প্রতিটি মানুষের শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, খনিজ আর ফাইবার - সবই প্রয়োজন। আমি চেষ্টা করি বাসার সাধারণ খাবারের মধ্যেই একটু পুষ্টিকর ব্যালেন্স আনার। এজন্যই অনলাইনে পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের লেখা আর WHO, UNICEF-এর guideline পড়ে আমার তিন বছরের ছেলের খাদ্যাভাসে সহজলভ্য খাবার দিয়ে ছোট ছোট কিছু পরিবর্তন আনার চেষ্টা করছি।

যেমন সকালের নাস্তায় চেষ্টা করি সিদ্ধ ডিম রাখার। সাথে কয়েক প্রকারের বাদাম আধা মুঠো, একটি যে কোন ধরনের দেশীয় মৌসুমি ফল আর শর্করা হিসাবে আলু বা মিষ্টি আলু সিদ্ধ অথবা ১ টি আটার রুটি রাখি। আর সাথে এক চামচ মধু। কারণ এই খাবারগুলো সহজলভ্য এবং একটি শিশুর জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির উৎস যা শরীরের বৃদ্ধি, পেশী গঠন, ইমিউনিটি, এবং মেধা বিকাশের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আরেকটা জিনিস আমি গুরুত্ব দিই। সেটি হলো প্রতিদিন অন্তত একটি রঙিন ফল। সবসময় তো আপেল বা দামি ফল কেনা সম্ভব হয় না। কিন্তু কলা, পেয়ারা, পেঁপে, আম, তরমুজ, আমড়া, আমলকী, কাঁঠাল, লিচু ইত্যাদি মৌসুম অনুযায়ী যেটা সাধ্যের মধ্যে থাকে সেটা রাখার চেষ্টা করি। পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা বলেন, রঙিন ফল আর সবজিতে বিভিন্ন ভিটামিন আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তাছাড়া আরেকটা বড় পরিবর্তন করেছি সবজি নিয়ে। আমি চেষ্টা করি প্লেটের অন্তত অর্ধেক অংশ শাক-সবজি রাখতে।
যেমন:
•    কচু
•    লাউ
•    পুঁইশাক
•    পালং শাক
•    মিষ্টি কুমড়া
•    গাজর
•    বরবটি
•    বাঁধাকপি ইত্যাদি।

এসব মৌসুমি সবজি তুলনামূলক কম খরচে পাওয়া যায়। এসব শাকসবজি প্রচুর ফাইবারসমৃদ্ধ হয় যা পরিপাক ভালো রাখতে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে আর দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এখন আমি বিভিন্ন ধরনের ডাল, সবজি আর ফল একটু নিয়মিত রাখার চেষ্টা করি। কারণ, শুধু মাছ-মাংস থাকলেই সুষম খাদ্য হয় না।

তাছাড়া আমি রান্নায় তেল একটু কমানোর চেষ্টা করি। সেই সাথে খাবারে লবন ও চিনি পরিমিত পরিমাণে দেয়ার চেষ্টা করি। কেননা, অতিরিক্ত তেল, লবন ও চিনি দীর্ঘমেয়াদে শরীরে নানান জটিল রোগের সৃষ্টি করে।

খাদ্যতালিকায় আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো প্রোটিন। নিম্নলিখিত খাবারগুলো প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে কাজ করে।
●    ডিম
●    ডাল ও শীমজাতীয় খাবার 
●    দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
●    মাছ
●    মুরগি
●    ছোলা ইত্যাদি
তাই এখন আমি চেষ্টা করি প্রতিদিন অন্তত একটা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখতে।

আমাদের মনে রাখতে হবে, শিশুরা বড়দের দেখে খেতে শেখে। আমরা যদি নিজে সবজি না খাই, তাহলে ছেলেও খেতে চাইবে না। তাই এখন family meal-এ সবাইকে একই ধরনের ব্যালেন্সড খাবার দেওয়ার চেষ্টা করি। তাছাড়া কিছু জিনিস পরিহার করার চেষ্টা করি। যেমন:

●    সফট ড্রিংক বা সুগারি ড্রিংক যেমন কোক, জুস ইত্যাদি।
●    প্যাকেটজাত খাবার - চিপস, চকলেট, কেক। 
●    ইন্সট্যান্ট খাবার - ইন্সট্যান্ট নুডলস
●    অতিরিক্ত ফাস্ট ফুড বা প্রসেসড মাংস 
●    অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার

এসব ছোট ছোট অভ্যাসই ধীরে ধীরে শিশুর স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করে।
আর একজন মা হিসেবে আমি এখন অন্তত এটুকু চেষ্টা করি, আমার পরিবারের প্লেট যেন পুষ্টিকর খাবার দিয়ে পূর্ণ থাকে।